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Le pain, un aliment complet qui a traversé toutes les générations

De l’histoire de toutes les générations et de toutes les civilisations on retrouve toujours le pain. Il fait parti des aliments de base dans l’alimentation de l’homme. Cela est dû à sa valeur nutritionnelle, de son prix à la portée de toutes les bourses, de sa simplicité d’utilisation et de sa présence à tous les coins de rue de nos quartiers et de nos maisons.
Le pain, un aliment complet qui a traversé toutes les générations

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Le terme « pain » désigne le « produit périssable résultant de la cuisson d'une pâte obtenue à partir du mélange de farine de blé, de sel et d'eau potable, fermentée par des micro-organismes spécifiques propres à la fermentation du pain, comme Saccharomyces Cerevisiae ». Il est fait aussi à base de farine d’autres céréales comme le maïs, le soja…d’où les noms variés, pain de maïs, pain de soja, pain de Moringa, de seigle …
De part sa composition, le pain apporte beaucoup à l’organisme. Le pain tient une place de choix au sein d'une alimentation équilibrée: riche en "sucres lents", il rassasie durablement et comble les petits creux agréablement en milieu d'après-midi. L'Organisation mondiale de la santé (OMS), a préconisé l'absorption quotidienne de 250 g de pain (équivalant à 4 à 8 tranches, selon les habitudes alimentaires des différents pays).

Le pain : une source d'hydrates de carbone    
Dans une alimentation équilibrée, au moins 50 % des calories devraient provenir des hydrates de carbone, qui fournissent à notre organisme l'énergie nécessaire pour fonctionner et se développer normalement.
Dans 100 g de pain, l'on trouve en moyenne 50 à 60 g d'hydrates de carbone, majoritairement sous forme d'amidon
. Une partie de cet amidon est composée d'amidon résistant, un hydrate de carbone à absorption lente L'amidon est la principale substance présente dans le grain de blé (celui-ci en est composé à deux tiers).Le pain contient également d'autres polysaccharides en plus faible quantité, comme la cellulose, l'hémicellulose, la lignine et les pentoses. Le pain contient en outre des dextrines, du maltose et du glucose, qui sont des produits dérivés de l'amidon.


Le pain riche en fibres
Les fibres des céréales se concentrent dans le son, qui est éliminé pour l'obtention de farines blanches, utilisées dans l'élaboration du pain blanc (le plus consommé dans les pays développés). Ainsi, l'apport en fibres alimentaires est bien supérieur avec le pain complet qu'avec le pain blanc (environ deux à six fois plus élevé).  
Le pain complet est produit à l'aide de farine obtenue à partir du grain de céréale complet, à l'exception de l'écorce extérieure (la balle). Dans le processus de panification, les fibres accroissent l'absorption d'eau, la durée de levée de la pâte et la résistance au pétrissage. Elles réduisent également la capacité de rétention du gaz et par conséquent le volume du pain, tout en n’obscurcissant la mie.
Bien que les fibres alimentaires ne constituent pas un nutriment, leurs nombreuses vertus pour la santé, en particulier l'amélioration du transit intestinal, rendent leur consommation indispensable. En effet, les fibres apportées par le pain étant insolubles, leur effet laxatif est d'autant plus important.

Les vitamines et minéraux essentiels que contient le pain

Le pain apporte des vitamines hydrosolubles du groupe B, que l'organisme ne peut stocker qu'en faibles quantités. Il fournit également de nombreux minéraux qui jouent un rôle fondamental dans différentes fonctions de l'organisme. Par conséquent, leur apport quotidien est nécessaire pour couvrir les exigences de notre organisme.
Plus spécifiquement, le pain contient de la vitamine B1 ou thiamine, de la vitamine B2 ou riboflavine, de la vitamine B3 ou niacine, de la vitamine B6 ou pyridoxine et de la vitamine B9 ou acide folique. En termes de minéraux, il contient en quantité importante du phosphore, du magnésium, du calcium et du potassium, et en plus faible quantité d'autres substances comme du sodium, du fer et de l'iode.
Les vitamines et les minéraux se concentrent généralement dans le son et le germe, les parties du grain qui sont séparées pendant la mouture. Ainsi, le pain blanc a une teneur moins élevée en vitamines et en minéraux que le pain complet. C'est l'une des raisons, outre l'apport supérieur en fibres, pour lesquelles l'on incite à une plus grande consommation de pain complet.

Idée reçue : le pain fait grossir

Durant des centaines de décennies, on a reproché au pain de faire grossir. Cette opinion vient de l’idée reçue selon laquelle les hydrates de carbone font grossir et sont dépourvus de valeur nutritive. On prétend que c’est l’un des principaux éléments à éliminer de nos alimentations quand on fait un régime amincissant. Cela a engendré une baisse importante de la consommation de pain contrairement aux recommandations de l’OMS.
Si l'on tient compte de sa valeur nutritionnelle, le pain devrait constituer une part décisive de l'alimentation (dans les pays où le pain représente la principale source d'hydrates de carbone) et figurer idéalement dans chaque repas, du petit déjeuner au souper. Une consommation seulement occasionnelle de pain entraîne un déséquilibre au niveau de l'apport calorique alimentaire, car elle se traduirait par une augmentation du taux de calories provenant d'aliments riches en matières grasses ou en protéines.
Il est donc inutile de le bannir d’emblée de son alimentation, même lorsque l’on souhaite perdre du poids. Le tout est de ne pas en manger en accompagnement d’un autre féculent (riz, pâtes...) et de ne pas en consommer excessivement, sachant qu’une tranche de pain apporte entre 20 et 40 kcal selon sa variété. Le pain est pauvre en graisses et c'est surtout la garniture du pain qui peut entraîner une prise de poids si on en mange en trop grande quantité par rapport à ses besoins (charcuteries, fromages, sauces...). L'on s'éloignerait alors considérablement des recommandations en matière d'alimentation équilibrée, selon lesquelles 50 à 55 % des calories alimentaires devraient provenir des hydrates de carbone, 10 à 15 % de protéines et les 30 à 35 % restants de matières grasses.

Donc mangez du pain sans complexes et avec plaisir !
 


Menz Alfa
Menz Alfa

Développeur web, geek, et amoureux de littérature et de spiritualité, Togoqueens, m'offre la possibilité de partager ma plume critique sur les thèmes pouvant éveiller la conscience de la femme africaine et particulièrement togolaise.

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